Віджимання залишаються одним із найефективніших вправ для розвитку сили верхньої частини тіла. Вони задіюють грудні м’язи, плечі, трицепси та кор, що робить їх чудовим способом підтримки фізичної форми.
Як повідомляє Рlitkar з посиланням на сайт «РolitЕxpert», це універсальне тренування підходить для людей із різним рівнем підготовки та не потребує спеціального обладнання, тому його можна виконувати в будь-якому місці. Для початківців гарним результатом вважається виконання 10–15 віджимань за хвилину, тоді як досвідчені спортсмени можуть робити 40-50 і більше повторень.
Полегшені варіанти віджимань для початківців
Якщо ви тільки починаєте тренування, експерти рекомендують спрощені варіанти вправ. Наприклад:
- Віджимання на колінах – допомагають поступово зміцнити м’язи, зменшуючи навантаження на руки.
- Віджимання з нахилом – коли руки знаходяться на підвищенні, це спрощує рух і дозволяє легше контролювати техніку.
- Використання швейцарського м’яча – якщо підкласти його під стегна, можна знизити навантаження на руки та плечі.
Ускладнення вправ для досвідчених спортсменів
Для підвищення рівня складності та зміцнення м’язів варто звернути увагу на спеціальні техніки:
- Негативні віджимання -повільне опускання тіла до підлоги, що акцентує увагу на ексцентричній фазі руху, зміцнюючи м’язи.
- Статичне утримання -фіксація тіла в нижній точці віджимань допомагає покращити стабільність і витривалість.
- Жим гантелей та планка – допомагають посилити роботу корпусу та грудних м’язів, що покращує загальну техніку.
Як досягти максимального ефекту
Щоб підвищити витривалість і силу, важливо працювати не тільки над збільшенням кількості повторень, але й над загальною фізичною підготовкою. Доцільно включати в програму:
- Трицепсові віджимання – для покращення роботи рук і плечей.
- Жим гантелей – зміцнює грудні м’язи та допомагає краще контролювати рухи.
Регулярні тренування, поступове збільшення навантаження та різноманітність вправ допоможуть досягти значного прогресу у фізичній підготовці.
