Міцний кор – це не лише красивий прес, а й основа правильної постави, стабільності та ефективних рухів у повсякденному житті та спорті. Деякі вправи можуть здаватися легкими, але насправді вони вимагають концентрації та контролю, забезпечуючи потужне навантаження на м’язи.
Як повідомляє Рlitkar з посиланням на сайт «РolitЕxpert», виконуючи ці вправи регулярно, ви покращите поставу, підвищите силу та витривалість корпусу, що позитивно вплине на загальний фізичний стан.
Півколінні «дроворуби»
Ця вправа чудово зміцнює косі м’язи живота, сідниці та плечі. Вона вимагає чіткого контролю рухів і активної роботи корпусу.
Як виконувати:
– Опустіться на одне коліно, іншу ногу поставте перед собою.
– Візьміть м’яч або еспандер і утримуйте його двома руками біля плеча.
– Напружте прес і виконуйте рух схожий на рубання дров, проводячи руки діагонально вниз.
– Контролюйте рух стегон і стабілізуйте положення.
– Повторіть, потім змініть сторону.
Планка з рухом уперед
Стандартна планка чудово зміцнює кор, а легке покачування вперед-назад ускладнює її, змушуючи м’язи працювати ще інтенсивніше.
Як виконувати:
– Прийміть положення планки на передпліччях, лікті під плечима.
– Напружте прес і зробіть плавний рух уперед, зміщуючи плечі перед ліктями.
– Поверніться у вихідне положення, не прогинаючи спину.
– Виконуйте вправу повільно, зберігаючи контроль.
Ягідний місток
Ця вправа ефективно задіює сідничні м’язи, підколінні сухожилля та нижню частину спини.
Як виконувати:
– Ляжте на спину, ноги зігнуті, стопи на підлозі.
– Напружте прес і підніміть стегна, створюючи пряму лінію від плечей до колін.
– Утримуйте верхню точку кілька секунд, потім повільно опустіться.
– Контролюйте рухи, щоб уникнути перенапруги спини.
Бічна планка з опусканням стегон
Ця варіація бічної планки підвищує стабільність корпусу та зміцнює косі м’язи живота.
Як виконувати:
– Прийміть положення бічної планки, ліктем упираючись у підлогу.
– Підніміть стегна, створюючи пряму лінію від голови до стоп.
– Опустіть стегна вниз, а потім поверніться у вихідне положення.
– Виконайте вправу на одну сторону, потім змініть її.
Планка з торканням плечей
Ця вправа змушує працювати м’язи стабілізатори, покращуючи баланс і силу кора.
Як виконувати:
– Встаньте у високу планку, руки під плечима.
– Напружте корпус і по черзі торкайтеся плеча протилежною рукою.
– Уникайте розхитування корпусу, зберігаючи стабільність.
– Продовжуйте в заданому темпі, контролюючи рухи.
Твіст
Одна з найефективніших вправ для формування рельєфного преса та зміцнення м’язів корпусу.
Як виконувати:
– Сядьте на підлогу, зігнувши ноги та трохи відхилившись назад.
– Візьміть м’яч або гантель і обома руками тримайте перед собою.
– Поверніть корпус в один бік, потім в інший, контролюючи рухи.
– Для ускладнення підніміть ноги над підлогою.
Нагадаємо, ми раніше розповідали, як прибрати жир з живота за допомогою функціонального тренування.
