Большинству из нас нужно просыпаться рано и идти на работу, или заниматься другими важными делами, но некоторым людям делать это очень трудно. Хорошая новость заключается в том, что это возможно исправить. Мы предлагаем несколько практических советов, которые помогут вам научиться просыпаться раньше и при этом прекрасно себя чувствовать.
Кристофер Рендлер (Christoph Randler), профессор биологии из Германии, определил, что “ранние пташки” часто более успешны, чем те, кто любит спать до обеда. Это связано с тем, что люди, которые привыкли просыпаться рано, более склонны быть активными и инициативными в течение дня. Недавние исследования, проведенные изданием The Guardian, доказали свою мысль, ссылаясь на то, что большинство генеральных директоров успешных компаний просыпаются до 5 утра!
Но если вы скорее ночной совенок, чем утренний жаворонок? Возможно ли изменить привычки организма? “Да, но придется о том поработать, – утверждает Кристофер Винтер (Christopher Winter), заведующий Медицинского центра сна и докладчик Американской академии сна. – Гены определяют ваш хронотип: утренний вы человек или вечерний, поэтому у членов семьи часто совпадают биологические ритмы. Впрочем , не стоит забывать, что существуют другие факторы, влияющие на режим”.
Изменить хронотип можно примерно за две недели, но вы должны быть выносливым: даже самая маленькая слабость в течение этого времени отбросит вас назад в плен естественного ритма. Кристофер Винтер дает 6 советов, которые помогут отрегулировать биологические часы и научиться просыпаться рано:
1. Создайте свою собственную утреннюю рутину
Просыпайтесь, делайте физические упражнения и завтракайте в одно и то же время. Тело любит знать, что будет происходить с ним в следующую минуту, так оно быстрее втянется, когда вы прекратите его шокировать. Однако, не заставляйте себя засыпать в одинаковое время – ориентируйтесь на то, насколько вы устали. Организм сам определит, когда стоит ложиться спать. Винтер говорит, что самое важное – прекратить заставлять себя спать, потому что это приводит к стрессу.
Другая проблема возникает во время выходных или отпуска, когда вы едете на дачу или на отдых. Когда вы забываете, что надо просыпаться рано, и спите гораздо больше на выходных, вы как бы говорите своему телу: “Эти ранние подъемы – только временный характер. Скоро это пройдет, и мы вернемся к обычному режиму”. Чтобы урегулировать биоритм, важно просыпаться рано каждый день, даже если перед тем вы поздно пришли домой из-за того, что в пятницу имели завал на работе, связанный с подписанием важного контракта, а вашими главными друзьями стали принтер и уничтожитель бумаги, через которые прошло несчетное количество чернового материала, сперва напечатанного, а затем уничтоженного на мелкие клочья.
2. Используйте умный будильник
Кнопка повтора, конечно же, хорошая выдумка, чтобы поспать на несколько минут дольше, не погружаясь в глубокую фазу сна, но она может очень навредить вашему переходу к раннему подъему. Дело в том, что в этот момент мозг еще не способен принимать адекватные решения. Доктор Кристофер советует использовать “умный будильник”, который предложит легкую арифметическую задачку, или программу, которая каждое утро играет случайную мелодию из вашего плей-листа. Это поможет мозгу проснуться и значительно легче встать с кровати.
3. Впустите свет
Настоящий или искусственный свет всегда сообщает нам, что день начался, и посылает нашему организму сигнал прекратить вырабатывать мелатонин – гормон, регулирующий сон.
4. Физическая активность
Винтер утверждает, что даже простые упражнения утром помогают телу проснуться. Исследования доказали, что упражнения нормализуют артериальное давление, снижают стресс и раздражительность и повышают качество ночного сна. Утренние упражнения на свежем воздухе – лучшее решение. Например, можно кататься утром на велосипеде или гулять с собакой.
5. Протеин
Выбросьте сдобные булочки и перейдите на яйца и йогурты! Медики говорят, что протеин помогает просыпаться утром быстрее, в то время как углеводы обеспечивают здоровый сон. Также протеин повышает уровень дофамина, который обеспечивает вашу активность и хорошее самочувствие в течение дня.
6. Не дремлите
“В первые дни будет сложно засыпать раньше, – говорит Винтер. – Но будьте настойчивыми, боритесь с желанием вздремнуть в течение дня. Вы можете несколько дней ложиться спать чуть раньше, чем обычно, но не позволяйте себе засыпать посреди дня. Это уничтожит ваши природные стимулы для сна”.