Як повідомляє Eating Well, навіть звичний режим вихідного дня може впливати на рівень цукру в крові та підвищувати ризик діабету 2 типу. Йдеться не лише про солодощі, а й про недосипання, алкоголь і переїдання продуктами з високим вмістом цукру та жирів.
Небезпека таких звичок у тому, що вони часто повторюються щотижня і поступово порушують роботу організму. Навіть якщо в будні людина харчується збалансовано та рухається достатньо, вихідні можуть створювати додаткове навантаження на обмін речовин, пише Пліткар.
Чому недосипання впливає на рівень цукру
Нерегулярний сон у вихідні може порушувати механізми, які відповідають за контроль рівня глюкози. Коли людина спить мало або змінює звичний режим, в організмі може підвищуватися рівень кортизолу, а гормони голоду й ситості починають працювати менш стабільно.
Через це зростає ризик інсулінорезистентності. У такому стані клітини гірше реагують на інсулін, а цукор залишається в крові замість того, щоб використовуватися як джерело енергії. З часом це може підвищувати ймовірність переддіабету та діабету 2 типу.
Навіть кілька ночей поганого сну здатні погіршити чутливість до інсуліну та посилити бажання їсти калорійні продукти з великою кількістю цукру.
Як алкоголь у вихідні шкодить обміну речовин
Ще одна поширена звичка вихідного дня — надмірне вживання алкоголю. Воно може негативно впливати на печінку, посилювати запальні процеси та ускладнювати регулювання рівня цукру в крові.
Епізодичне або часте вживання алкоголю пов’язують із вищим ризиком діабету 2 типу та підвищеного артеріального тиску. Крім того, алкогольні напої часто додають зайві калорії, а разом із закусками можуть значно збільшувати загальне навантаження на організм.
Яке харчування у вихідні підвищує ризики
Після робочого тижня багато людей частіше замовляють їжу, обідають у закладах або дозволяють собі великі порції солодкого, жирного й ультраобробленого. Якщо така поведінка стає регулярною, контроль рівня цукру в крові може погіршуватися.
Найбільше ризиків створюють великі порції з високим вмістом рафінованих вуглеводів, натрію, доданого цукру та насичених жирів. Замість цього краще обирати продукти, які підтримують стабільний рівень глюкози:
- цільнозернові продукти;
- бобові;
- овочі, зокрема картоплю в помірній кількості;
- рибу;
- курку або індичку;
- квасолю та тофу;
- авокадо, горіхи й оливкову олію.
Що допоможе знизити ризик
У вихідні важливо не відмовлятися від руху повністю. Навіть коротка прогулянка після їжі тривалістю 5–10 хвилин може допомогти організму краще регулювати рівень цукру в крові.
Також варто зберігати стабільний режим сну. Якщо складно лягати в один і той самий час, достатньо почати з невеликого кроку — засинати на 15–30 хвилин раніше.
У харчуванні краще робити акцент на овочах, білку, клітковині та помірних порціях. Це не означає повну відмову від улюбленої їжі, але допомагає збалансувати вихідні без різких коливань цукру. Інформація має загальноосвітній характер і не замінює консультацію лікаря.
Нагадаємо, раніше ми писали про популярний фрукт, який краще допомагає контролювати рівень цукру в крові.