Все люди испытывают тревожность или страх, но если это влияет на жизнь, становится систематичным и вызывает негативные чувства, то страх перерастает в панические атаки. Панические атаки могут быть внезапными и подавляющими.
Психологическая поддержка HoldYou разработала алгоритм работы с паническими атаками и готова поддержать в любой момент, если вам трудно справиться с беспокойством, страхом или паникой.
Что это?
Паническая атака – это кратковременная вспышка тревоги, связанная с ощущением ужаса и паники. Сопровождается вегетативными проявлениями в виде: сильного сердцебиения, нехваткой воздуха, ощущением давления в голове, тремором, страхом сойти с ума или умереть. Причины могут быть разные: генетические, связанные с определенным стилем воспитания, стрессовые события. Панические атаки могут возникать разово, эпизодически. Если панические атаки повторяются, то речь может идти о паническом расстройстве.
Как справиться с панической атакой?
Глубокое дыхание
Глубоким дыханием можно контролировать приступ паники. Быстрое дыхание может увеличить беспокойство и напряжение, поэтому вместо этого помогут длительные, медленные вдохи. Человек должен дышать ровно, считая до четырех при вдохе, и до четырех при выдохе. Чувство стеснения в груди может мешать, поэтому лучше дышать глубоко из живота, заполняя медленно воздухом легкие.
Принятие и признание
Если вы испытывали приступы паники в прошлом, то во время атаки вспомните, что они проходят и не причиняют физического вреда, хоть и неприятны. Вы управляете этим состояние. Приступ – это короткий период концентрированного беспокойства. И он обязательно закончится.
Ограничение внешних факторов
Скопление людей и звуки часто усиливают приступ паники. Если возможно, найдите более спокойное место. Закройте глаза, что поможет облегчить сосредоточение на дыхании и других стратегиях преодоления.
Найдите закономерности
Панические атаки обычно вызваны одними и теми же вещами, такими как замкнутое пространство, толпа или проблемы с деньгами. Научившись управлять раздражителями, заранее их прорабатывать, вы уменьшите частоту и интенсивность приступов.
Легкие упражнения
Легкие упражнения также помогут остановить приступы. Упражнения высвобождают гормоны (эндорфины), которые расслабляют организм и улучшают настроение. Например, при ходьбе вырабатываются эндорфины и задается нужный темп дыхания. Это выводит из стрессовой обстановки.
Не делать:
- не пытайтесь делать все сразу – ставьте небольшие цели, которые легко достичь;
- не сосредотачивайтесь на вещах, которые вы не можете изменить – сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать себя лучше;
- не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас беспокойство, – старайтесь постепенно увеличивать время, проведенное в тревожных ситуациях, чтобы постепенно уменьшить беспокойство;
- старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы снять беспокойство, поскольку все это может способствовать ухудшению психического здоровья.
Обращайтесь в любое время за помощью и поддержкой к психологу HoldYou, чтобы обсудить тревоги и разрешить их!