Кожен, хто бодай раз намагався скинути зайву вагу, знає: вечеря – це найпідступніший прийом їжі. Саме ввечері прокидається сильний апетит, а метаболізм уповільнюється. Головне правило правильного харчування (ПП) для вечірнього часу – мінімум швидких вуглеводів і максимум легкого білка та клітковини.
Куряче філе є абсолютним фаворитом дієтичного меню. Це чистий білок із мінімальним вмістом жиру, який чудово насичує і не перевантажує шлунок перед сном. Проте постійно їсти суху варену грудку – нудно й несмачно. Plitkar зібрав 5 унікальних, соковитих та низькокалорійних рецептів із курячого філе, які допоможуть вам худнути з насолодою.
1. Куряче філе, запечене в «човниках» із кабачків
Кабачок – ідеальний дієтичний партнер для курячого м’яса. Він віддає філе свою вологу, завдяки чому грудка стає неймовірно ніжною.
- Інгредієнти: 1 великий кабачок, 300 г курячого філе, 1 помідор, 30 г легкого сиру (до 30% жирності), йогурт 1,5% (замість майонезу), спеції.
- Приготування: Розріжте кабачок навпіл уздовж, ложкою вийміть серцевину, щоб вийшли «човники». Куряче філе та помідор наріжте дрібними кубиками, змішайте з м’якоттю кабачка, ложкою йогурту та спеціями. Викладіть начинку в човники, присипте натертим сиром і запікайте при 180°C близько 30-35 хвилин.
2. Соковиті курячі ПП-котлети з брокколі та зеленню
Якщо ви не любите брокколі, у цих котлетах ви її просто не помітите, але отримаєте максимум корисної клітковини.
- Інгредієнти: 400 г філе, 150 г брокколі (свіжої або розмороженої), 1 яйце, пучок кропу, сіль, перець.
- Приготування: Перекрутіть філе на фарш або дуже дрібно порубайте ножем. Брокколі відваріть протягом 3 хвилин, дрібно наріжте. Змішайте фарш, брокколі, яйце та подрібнену зелень. Сформуйте котлетки та обсмажте їх на сухій антипригарній сковороді під кришкою (або приготуйте на пару/в духовці).
3. Куряче філе «Капрезе» в духовці
Ресторанна страва у вас вдома з мінімальною калорійністю. Виглядає святково, готується за лічені хвилини.
- Інгредієнти: 2 курячих філе, 1 помідор, 60 г сиру моцарела (light), сушений базилік, 1 ч. л. оливкової олії.
- Приготування: На кожному філе зробіть глибокі поперечні надрізи (у вигляді гармошки), не прорізаючи м’ясо до кінця. Натріть філе спеціями та олією. У кожен надріз вкладіть по скибочці помідора та моцарели. Посипте базиліком і запікайте в духовці при 190°C протягом 25 хвилин.
4. Експрес-стир-фрай: курка з овочами на сковороді
Варіант для тих, у кого немає часу довго чекати на вечерю. Справжня вітамінна бомба.
- Інгредієнти: 300 г філе, 1 болгарський перець, 1 стручкова квасоля (жменя), 1 невелика морква, 2 ст. л. соєвого соусу, 1 ч. л. кунжуту.
- Приготування: Наріжте курку та всі овочі тонкими довгими смужками. На добре розігріту сковороду (можна змастити краплею олії за допомогою пензлика) викладіть курку, смажте 5 хвилин. Додайте овочі, смажте ще 7 хвилин, постійно помішуючи. В кінці влийте соєвий соус, прогрійте 1 хвилину і присипте кунжутом.
5. Дієтичне куряче суфле «Ніжність»
Ця страва за текстурою нагадує хмаринку. Вона легко засвоюється і ідеально підходить для дуже пізньої вечері.
- Інгредієнти: 400 г курячого філе, 100 мл молока 1,5%, 1 яйце, сіль, мускатний горіх.
- Приготування: Наріжте філе, викладіть у блендер. Додайте туди яєчний жовток, молоко та спеції. Збийте все до стану однорідного рідкого пюре. Окремо збийте білок до міцної піни і акуратно лопаткою вмішайте його в курячу масу. Розкладіть по силіконових формочках і запікайте в духовці на водяній бані або в пароварці 20-25 хвилин.
Секрети соковитості: як не пересушити філе
Щоб ваша ПП-вечеря завжди була смачною, запам’ятайте три прості правила:
- Не перетримуйте на вогні. Куряче філе готується дуже швидко. Зайві 5 хвилин перетворять його на сухі волокна.
- Використовуйте правильні маринади. Натуральний йогурт, кефір, соєвий соус або лимонний сок із гірчицею – найкращі друзі дієтичного м’яса.
- Дайте відпочити. Після запікання залиште курку під фольгою на 5-7 хвилин, щоб соки рівномірно розподілилися.
Нагадаємо, ми раніше розповідали, як приготувати ідеальні ліниві вареники, що не розвалюються.