Чувствуете, как горят ваши мышцы после тренировки? Но под лежачий камень вода не течет. Надо выдержать боль, чтобы достичь желаемого результата. С подобными спортивными мотивациями люди истощают себя, сжав зубы, и думая, что это и есть полезные тренировки.
“Это правда, что ощущение легкой боли после физических упражнений – показатель результата”, – Говорит Джессика Мэтью, главный советник в Совете по спорту США. – “Это означает, что ваши мышцы становятся сильнее”.
Но она предупреждает, что некоторые типы боли сигнализируют о проблемах, например, об игнорировании травм. Ключ в том, чтобы различать эти виды боли. Для того, чтобы определить, чего больше приносят вам и вашему телу тренировки, пользы или вреда – обратите внимание на эти красноречивые сигналы.
1. Ваши мышцы дрожат, как сумасшедшие
“Легкое дрожание не является причиной для беспокойства”, – говорит Мэтью. Но если ваши руки продолжают вибрировать на 7 баллов по шкале Рихтера, это сигнал мышечной недостаточности. Вы рискуете не только сбросить всю нагрузку на ноги и упасть, но и обеспечиваете основу для значительно более серьезных последствий.
“Когда вы уставшие, вы не способны соблюдать все требования в течение выполнения упражнений, поэтому начинаете делать их неправильно”, – говорит Мэтью. – “Это может привести к серьезному повреждению мышцы: растяжение или даже разрыва”.
2. Вы чувствуете внезапную резкую или нарастающую боль
Вы можете чувствовать незначительную нарастающую боль в мышцах – это признак того, что тренировка была вызовом для вашего организма. Возможно, в сочетании с тренировками стоит попробовать принимать специальные препараты, о которых подробнее можно узнать здесь, и в таком случае и от тренировки будет больше пользы, и последствия будут переноситься гораздо легче. Но интенсивная боль, которая появляется внезапно – это индикатор того, что что-то пошло не так. “Не пытайтесь избавиться от нее с помощью резких движений”, – советует Мойра Маккартни, ортопедический хирург, которая работает со спортивными травмами в специализированном госпитале в Нью-Йорке. – “Это, скорее всего, приведет к травмированию мышцы или повредит сустав”.
3. После бега ваши колени немного отекают
Покраснение, припухлость или устойчивая боль – возможные признаки травмы, как коленей, так и берцовой кости. “Не давайте нагрузку на ноги несколько дней”, – говорит Маккартни. – “Возможно, в следующий раз вам нужно делать более интенсивную разминку и растяжку перед тем как начинаете пробежку или другой вид тренировки. А сейчас вам нужна помощь физического терапевта. Он поможет укрепить те части тела, которые наиболее уязвимы во время занятий спортом.
4. После тренировки прошло 3 дня, а вы до сих пор плохо себя чувствуете
Серьезно поработали в тренажерном зале, а через несколько дней все еще больно подниматься по лестнице? Конечно, можно ожидать напряжение в мышцах еще некоторое время: крепатура возникает из-за крошечных надрывов тканей, и когда ваш организм “сшивает” эти надрывы, ваши мышцы становятся сильнее. Но этот период должен занимать от 24 до 48 часов после тренировки. “Если он продолжается дольше”, – говорит Джессика Мэтью, – “это означает, что вы нагрузили организм сильнее, чем это было допустимо”.
Подождите, пока ваши мышцы вылечат сами себя, а боль исчезнет, перед тем как идти в тренажерный зал в следующий раз. “Если вы попробуете заниматься спортом с ограниченной амплитудой движений, возможно, сможете найти компромисс со своим телом и давать ему нагрузку, не перенапрягаясь”, – утверждает Мэтью. – “В противном случае это может привести к серьезным повреждениям мышц”.
5. Ваши плечи, колени или таз сводит, если их поднять или нажать на них
Наличие боли при выполнении определенных движений – четкий сигнал, что что-то в вашем теле не так. Если появляется резкая боль, это повод обратиться к врачу. Если боль не настолько сильна, чтобы идти в больницу, специалисты рекомендуют дать себе немного времени на отдых и подготовку к следующим тренировкам.
“Убедитесь, что вы хорошо размялись и растянули мышцы, а также пейте воду во время тренировки”, – говорит Маккартни. Возможно, вам придется вернуться к прежнему уровню упражнений. “Не пытайтесь гнаться за чьими-то результатами”. Попробуйте более легкий вес, медленные движения, внимательно следите за реакцией вашего тела и ориентируйтесь на нее, а не на внешние факторы.