Чувствуете, как горят ваши мышцы после тренировки? Но под лежачий камень вода не течет. Надо выдержать боль, чтобы достичь желаемого результата. С подобными спортивными мотивациями люди истощают себя, сжав зубы, и думая, что это и есть полезные тренировки.
«Это правда, что ощущение легкой боли после физических упражнений — показатель результата», — Говорит Джессика Мэтью, главный советник в Совете по спорту США. — «Это означает, что ваши мышцы становятся сильнее».
Но она предупреждает, что некоторые типы боли сигнализируют о проблемах, например, об игнорировании травм. Ключ в том, чтобы различать эти виды боли. Для того, чтобы определить, чего больше приносят вам и вашему телу тренировки, пользы или вреда — обратите внимание на эти красноречивые сигналы.
1. Ваши мышцы дрожат, как сумасшедшие
«Легкое дрожание не является причиной для беспокойства», — говорит Мэтью. Но если ваши руки продолжают вибрировать на 7 баллов по шкале Рихтера, это сигнал мышечной недостаточности. Вы рискуете не только сбросить всю нагрузку на ноги и упасть, но и обеспечиваете основу для значительно более серьезных последствий.
«Когда вы уставшие, вы не способны соблюдать все требования в течение выполнения упражнений, поэтому начинаете делать их неправильно», — говорит Мэтью. — «Это может привести к серьезному повреждению мышцы: растяжение или даже разрыва».
2. Вы чувствуете внезапную резкую или нарастающую боль
Вы можете чувствовать незначительную нарастающую боль в мышцах — это признак того, что тренировка была вызовом для вашего организма. Возможно, в сочетании с тренировками стоит попробовать принимать специальные препараты, о которых подробнее можно узнать здесь, и в таком случае и от тренировки будет больше пользы, и последствия будут переноситься гораздо легче. Но интенсивная боль, которая появляется внезапно — это индикатор того, что что-то пошло не так. «Не пытайтесь избавиться от нее с помощью резких движений», — советует Мойра Маккартни, ортопедический хирург, которая работает со спортивными травмами в специализированном госпитале в Нью-Йорке. — «Это, скорее всего, приведет к травмированию мышцы или повредит сустав».
3. После бега ваши колени немного отекают
Покраснение, припухлость или устойчивая боль — возможные признаки травмы, как коленей, так и берцовой кости. «Не давайте нагрузку на ноги несколько дней», — говорит Маккартни. — «Возможно, в следующий раз вам нужно делать более интенсивную разминку и растяжку перед тем как начинаете пробежку или другой вид тренировки. А сейчас вам нужна помощь физического терапевта. Он поможет укрепить те части тела, которые наиболее уязвимы во время занятий спортом.
4. После тренировки прошло 3 дня, а вы до сих пор плохо себя чувствуете
Серьезно поработали в тренажерном зале, а через несколько дней все еще больно подниматься по лестнице? Конечно, можно ожидать напряжение в мышцах еще некоторое время: крепатура возникает из-за крошечных надрывов тканей, и когда ваш организм «сшивает» эти надрывы, ваши мышцы становятся сильнее. Но этот период должен занимать от 24 до 48 часов после тренировки. «Если он продолжается дольше», — говорит Джессика Мэтью, — «это означает, что вы нагрузили организм сильнее, чем это было допустимо».
Подождите, пока ваши мышцы вылечат сами себя, а боль исчезнет, перед тем как идти в тренажерный зал в следующий раз. «Если вы попробуете заниматься спортом с ограниченной амплитудой движений, возможно, сможете найти компромисс со своим телом и давать ему нагрузку, не перенапрягаясь», — утверждает Мэтью. — «В противном случае это может привести к серьезным повреждениям мышц».
5. Ваши плечи, колени или таз сводит, если их поднять или нажать на них
Наличие боли при выполнении определенных движений — четкий сигнал, что что-то в вашем теле не так. Если появляется резкая боль, это повод обратиться к врачу. Если боль не настолько сильна, чтобы идти в больницу, специалисты рекомендуют дать себе немного времени на отдых и подготовку к следующим тренировкам.
«Убедитесь, что вы хорошо размялись и растянули мышцы, а также пейте воду во время тренировки», — говорит Маккартни. Возможно, вам придется вернуться к прежнему уровню упражнений. «Не пытайтесь гнаться за чьими-то результатами». Попробуйте более легкий вес, медленные движения, внимательно следите за реакцией вашего тела и ориентируйтесь на нее, а не на внешние факторы.