Крутитесь, не находите себе места, отчаянно считаете баранов – звучит знакомо? Большинству из нас не понаслышке знакомы проблемы с засыпанием и сохранением крепкого сна до самого утра. Бессонница может привести к целому ряду неприятных последствий – от низкой производительности труда до серьезных проблем со здоровьем.
Если большую часть времени в постели вы бросаете взгляды на часы и подсчитываете, сколько часов могли бы проспать, если бы немедленно заснули, пожалуй, вам уже довелось попробовать не один способ борьбы с бессонницей. Теплое молоко перед сном? Любительский подход. Никаких гаджетов после восьми вечера? Конечно, уже пробовали.
Жертвам бессонницы с большим стажем советуем попробовать 6 эффективных, хотя на первый взгляд и невероятных, приемов, которые помогут погрузиться в сладкий безмятежный сон.
Откажитесь от лишних покрывал
Если вы всю ночь крутитесь из стороны в сторону, попробуйте сбросить с себя бремя покрывал. Закутываясь в подобие голубца, вы, возможно, и добьетесь кратковременного комфорта, однако согласно утверждениям экспертов, оптимальной для крепкого сна является невысокая температура окружающей среды, ориентировочно 16-20 градусов.
Слишком холодно? Тем не менее, в процессе засыпания температура нашего тела снижается, поэтому прохлада поможет ускорить этот процесс. Попробуйте заменить любимое пуховое одеяло на легкое хлопковое покрывало или приобретите постель из ткани, которая имеет терморегулирующие свойства. Объятия Морфея станут значительно ближе.
Ранние пташки спят лучше
Если вы любите поспать, то настроиться на подъем на рассвете и утреннюю зарядку не так то и просто. Однако исследования доказывают: физические нагрузки в начале дня помогают снизить артериальное давление и способствуют качественному ночному отдыху. Кроме того, у людей, выполняющих физические упражнения в семь утра, фазы сна глубже, чем у тех, кто занимается в более позднее время.
Однако, пусть эти данные не вводят вас в заблуждение – любые физические нагрузки, несмотря на время суток, полезны для мозга и тела. Всего 10 минут аэробных упражнений, и вы будете засыпать быстрее. Маленький совет: интенсивных нагрузок непосредственно перед сном следует избегать, зато лучше заняться чем-то более расслабляющим вроде йоги.
Комфорт не гарантирует крепкий сон
Выбирая подушку, в первую очередь мы стремимся к максимальному комфорту. Однако она должна быть не только комфортной, но и обеспечивать достаточную поддержку для шеи и головы. Пухлые перьевые подушки могут нанести вред и сократить продолжительность вашего сна. Отсутствие хорошей поддержки для шеи негативно влияет на качество отдыха, особенно у тех, кто спит на боку. Выбирая подушку, лучше было бы отдать предпочтение ортопедическим, заполняющим участок между шеей и плечами и сохраняющим правильные физиологические изгибы позвоночника. Не менее важна и хорошая мебель по индивидуальным проектам, в частности, кровать, которая позволит чувствовать себя комфортно и не будет стеснять в пространстве.
Зарядитесь кофеином, чтобы расслабиться
Традиционное правило номер 1 для тех, кто хочет улучшить качество своего сна: избегайте кофеина. Однако не стоит сразу же прятать кофеварку в кладовую. Доктор Калифорнийского университета Сара Медник, эксперт в области сна, утверждает, что микросна эта народная мудрость не касается. “Выпейте чашечку кофе и идите вздремните”, – советует она. “Кофеин начинает действовать через 20-30 минут. Прежде чем вы погрузитесь в глубокий сон, он вас разбудит. Такой короткий отдых поможет избавиться от сонливости”.
Этот эффект имеет чисто биологическую природу и объясняется контрастным воздействием химических соединений на организм. Аденозин (соединение, стимулирующее засыпание) дает возможность подремать 20-30 минут, пока кофеин не возьмет первенство и не взбодрит вас. Если среди дня клюете носом, выпейте чашечку кофе или черного чая, прилягте на ближайшем диване и дайте биологии поработать вам на пользу.
Не хотите спать – не заставляйте себя
Большинство из нас думает, что раннее укладывание в кровать является гарантией качественного отдыха, однако эксперты с этим не согласны. Американский доктор психологии Хелен Одески советует сосредоточиться не на продолжительности, а на качестве сна.
Зачем несколько часов крутиться в попытках заснуть? Посчитайте, сколько часов за ночь вам в среднем удается поспать, и ложитесь в постель, когда именно столько остается до подъема. Вместо длительного тревожного дрема, получите крепкий сон. Кроме того, свободные вечерние часы можно посвятить книге, до которой никак не доходили руки, или же другим расслабляющим делам. Немного времени “для себя” никогда не будет лишним.
Намасте и сладких снов
Исследования показывают, что у 55 процентов людей, которые начинают практиковать йогу, улучшается сон. Она помогает снять стресс, очистить разум и неплохо тренирует тело. Если утренние пробежки вам не под силу, попробуйте встать пораньше (см. Совет №2) и начать день с легкого получасового занятия йогой. К тому же, есть целые комплексы упражнений, которыми можно заниматься даже не вылезая из постели.
Сладких вам снов!